Wracasz do domu po pracy, jesteś zmęczona/zmęczony, dosłownie za chwilę musisz znowu wyjść, a tak naprawdę myślisz tylko o tym, żeby zjeść coś smacznego? Jednocześnie chcesz zadbać o swoje zdrowie, dlatego gotowe danie z dużą ilością konserwantów i innych sztucznych dodatków to nie jest coś, co Cię usatysfakcjonuje? “Dietetyczne dania” kojarzą Ci się z kilkoma godzinami spędzonymi w kuchni, a Ty przecież nie masz aż tyle czasu? Co w takim razie zrobić? Oto zdrowe i pyszne przepisy na dietetyczne obiady, których przygotowanie zajmie Ci kilkanaście minut!
Polędwiczki z kurczaka na zielonym dywaniku
Przygotuj:
- polędwiczki z piersi kurczaka – 200 g
- sałatę – może być to również mix sałat – 150 g
- pomidora – 50 g
- ogórka zielonego – 50 g
- paprykę czerwoną – 30 g
- kaszę kuskus (suchą) – 50 g
- sól, pieprz, ulubione przyprawy
- olej roślinny
- odrobina octu jabłkowego
Sposób przygotowania:
Umyj i oczyść mięso z kurczaka. Sól, pieprz i inne przyprawy umieść w miseczce i dodaj do nich łyżkę oleju, następnie wymieszaj zawartość miseczki. Tak przygotowaną mieszaniną natrzyj polędwiczki z kurczaka – dzięki temu zabiegowi ograniczysz ilość tłuszczu w gotowej potrawie. Polędwiczki z kurczaka umieść w naczyniu żaroodpornym i włóż do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na około 20 minut. W tym czasie przygotuj kuskus według instrukcji na opakowaniu (wsyp kuskus do miski i zalej gorącą wodą, następnie wymieszaj – aby kasza była smaczniejsza, możesz ją doprawić – a następnie zakryj miskę np. talerzem). Warzywa umyj, ogórka, pomidora i paprykę pokrój w plasterki, a sałatę porwij (sałaty nie można kroić nożem, bo ten sposób przygotowania pozbawia ją wszystkich wartości odżywczych). Przygotuj sałatkę – warzywa przełóż do miski, dodaj przyprawy, odrobinę oleju i ocet jabłkowy, wymieszaj wszystko razem. Wyjmij mięso z piekarnika. Na talerz wyłóż sałatkę, upieczone mięso i kaszę kuskus – smaczny i szybki obiad gotowy!
Całe danie ma około 600 kcal, jest to więc pełnowartościowy, a zarazem dietetyczny obiad.
Obiadowa sałatka z tuńczykiem
Przygotuj:
- dwie puszki tuńczyka w sosie własnym
- torebkę brązowego ryżu
- 2-3 ogórki kiszone – ok. 100 g
- kukurydzą konserwową – pół puszki, około 170 g
- dietetyczny majonez (ma mniejszą kalorykę, jednak jeśli nie masz takiego, równie dobrze możesz dodać jedną łyżeczkę zwykłego majonezu lub zrezygnować z niego w ogóle na rzecz jogurtu naturalnego)
- jogurt naturalny o dość gęstej konsystencji – małe opakowanie
- sól, pieprz i ulubione przyprawy
Sposób przygotowania:
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Tuńczyka odcedź z sosu i podziel widelcem na mniejsze kawałki, następnie umieść go w misce. Kukurydzę odcedź i wrzuć do miski z tuńczykiem. Ogórki kiszone pokrój w małą kostkę i również wrzuć do miski, dodaj ugotowany ryż, przyprawy, łyżkę dietetycznego majonezu i jogurt naturalny. Wymieszaj wszystko razem – sałatka jest już gotowa.
Porcja sałatki, w zależności od tego, jakiego majonezu użyliśmy do jej przygotowania, to około 350-500 kcal.
Warzywa na patelnię z kurczakiem i pełnoziarnistym makaronem
Przygotuj:
- pół opakowania dowolnych warzyw na patelnię bez ziemniaków – ok. 250 g
- makaron pełnoziarnisty (suchy) – 90 g
- pierś z kurczaka – 100 g
- olej do smażenia – jedna łyżeczka
- sól, pieprz, przyprawy do smaku.
Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj al dente. Kurczaka umyj, oczyść, pokrój w dość grubą kostkę. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju, dodaj pokrojoną pierś z kurczaka i smaż ok. 5 minut, aż mięso lekko się zetnie. Po tym czasie dodaj warzywa na patelnię i smaż razem, aż warzywa będą miękkie (aby przyspieszyć ten proces, warto dodać trochę wody i dusić potrawę pod przykryciem). Następnie dodaj ugotowany wcześniej makaron, dopraw solą, pieprzem i przyprawami. Wymieszaj danie, by wszystkie składniki się połączyły i pozostaw na ogniu jeszcze przez 5 minut. Smacznego!
Tak przygotowane danie ma około 650 kcal i stanowi pełnowartościowy posiłek, który jednocześnie jest sycący.
super przepisy!